Premezclas caseras

En primer lugar les quiero contar un breve resumen de cómo llegue a mis fórmulas (las encontrarán al final). En el inicio de mi dieta sin gluten usé premezclas comerciales (las que se compran en dietéticas y supermercados) y logré muchas cosas ricas.

Luego de un par de meses me cansé de gastar tanto dinero y decidí intentar la premezcla casera «básica» que se recomienda en muchos sitios web. Desafortunadamente no hubo forma de que mis recetas me salieran bien. Viví muchos momentos de frustración y enojo por las malos resultados que causó esa fórmula (capaz a ustedes les sucede lo mismo).

Para entender qué era lo que pasaba, comparé el listado de ingredientes de las premezclas comerciales con la casera básica. Claramente me faltaban espesantes, fuentes de proteína y el contenido de almidón era demasiado alto (70%).

Comencé a jugar con las proporciones de los ingredientes más comunes: harina de arroz, almidón de maíz, fécula de mandioca y goma xántica. Encontré una relación que resultaba muy similar a las premezclas que se consiguen en el mercado, pero al contener un 50% de almidones refinados aún me estaban faltando nutrientes esenciales: fibra alimentaria y proteínas.

Allí fue cuando cambié mi enfoque y me propuse imitar a la harina de trigo en calidad nutricional en vez de sabor. Conseguí harinas de otros cereales y varios pseudocerelaes que contienen mayor contenido de proteínas y fibra alimentaria, y continué mis pruebas con diferentes proporciones. Claramente los sabores eran diferentes, pero a medida que los probaba mi paladar se acostumbraba a ellos (¡por suerte el ser humano es un ser de costumbre!). 

Logré una proporción con sabor suave, fácil de manipular y que lograba muy buena textura final en mis preparaciones. A pesar de haber conseguido una ligera mejora en su calidad nutricional, aún quedaba alejada de los valores nutricionales de la harina de trigo. Cómo me gustó tanto y era mucho mejor que la «básica», decidí llamarla «Premezcla Blanca Gluten Freak AR®«. Se imaginarán que la recomiendo para las recetas que se preparan con poca frecuencia: tortas, postres, scons de queso, bizcochitos, medialunas, cremona, etc.

Tras comprender que la forma más eficiente para aumentar el aporte de fibra y proteínas era complementar a la harina de arroz con harinas altas en estos nutrientes y reducir el almidón refinado a un 10 o 0%, obtuve lo que tanto estaba buscando: acercarme a la calidad nutricional de la harina que consumí durante 27 años.

Mis premezclas a base de harinas sirven para elaborar panes, panqueques, budines y masas tipo de tarta, empanadas, tacos, entre otras. Para recetas más sencillas como ñoquis, galletitas saludables, pancakes, etc; suelo usar harinas solas u otras combinaciones, debido a que no necesitan la complejidad de una premezcla sin gluten o se pueden realizar sin espesantes (que son costosos y no los queremos gastar si no son necesarios).

Éstas premezclas están desarrolladas con diferentes ingredientes con el fin de que encuentren su fórmula ideal. A continuación encontrarán las cantidades para 1/2 kilo de premezclas Gluten Freak AR ®:

Premezcla Blanca
  • 200 g      Harina de arroz blanco o integral
  • 150 g      Almidón de maíz
  • 100 g      Fécula de mandioca
  • 50 g         Harina proteica apta* o Leche en polvo
  • 10 g         Psyllium molido**
  • 10 g         Goma xántica***

* Las harinas proteicas que recomiendo usar son:

  • Harina de sorgo
  • Harina de quinoa (Rica en fibra)
  • Harina de trigo sarraceno
  • Harina de trigo sarraceno integral (Rica en fibra. Máximo 25 g, combinable con otra harina)
  • Harina de garbanzo (Muy rica en fibra. Ideal veganos)
  • Harina de amaranto (Rica en fibra)
  • Harina de mandioca

Ver análisis nutricional


Premezcla 100% harinas: Quinoa y Sorgo
  • 250 g      Harina de arroz blanco o integral
  • 125 g      Harina de quinoa
  • 75 g      Harina de sorgo
  • 50 g        Leche en polvo
  • 10 g        Psyllium molido**
  • 10 g         Goma xántica***

Premezcla 100% harinas: Sorgo y Trigo Sarraceno
  • 300 g      Harina de arroz blanco o integral
  • 100 g      Harina de sorgo
  • 50 g      Harina de trigo sarraceno
  • 50 g        Leche en polvo
  • 10 g        Psyllium molido**
  • 10 g         Goma xántica***

Premezcla 100% harinas: Quinoa y Trigo Sarraceno
  • 300 g      Harina de arroz blanco o integral
  • 100 g      Harina de quinoa
  • 50 g      Harina de trigo sarraceno
  • 50 g        Leche en polvo
  • 10 g        Psyllium molido**
  • 10 g         Goma xántica***

Premezclas sin lactosa

En las premezclas 100% harinas, reemplazar los 50 g de leche en polvo por almidón de maíz.


¿Quieren armar su propia Premezcla?

Si ninguna de éstas fórmulas les resulta la ideal o no consiguen alguno de estos ingredientes, les dejo pautas para que puedan adaptarlas a sus necesidades:

  • Utilizar harina de arroz entre 50 y 60% (250 – 300 g en 1/2 Kg). Aporta consistencia y sabor poco intenso.
  • Utilizar cómo máximo 20% de almidón de maíz (100 g en 1/2 Kg).
  • Pueden combinar otras harinas que tengan disponibles entre 50 y 30% (150 – 250 g en 1/2 Kg).
  • Utilizar cómo máximo 10% de leche en polvo (50g en 1/2 Kg).
  • No recomiendo utilizar la fécula de mandioca con frecuencia, ya que contiene un tipo de almidón que retiene fuertemente al agua y puede causar constipación.
  • Las semillas molidas como el psyllium y el lino aportan humedad a las masas. Su utilización es opcional, pero yo recomiendo que las incorporen por su gran aporte de fibra alimentaria.
  • Utilizar 10 g de goma xántica cada 1/2 kilo de harinas. No es recomendable utilizar menos de 10 g, ya que no logrará imitar a la red proteica de gluten, las masas tendrán migas más desgranables y les costará amasar y estirar.
  • Si utilizan más de 10% de trigo sarraceno (50 g en 1/2 Kg), pueden llegar a necesitar menos goma xántica o semillas molidas, ya que absorbe agua en gran cantidad. Cuando haga más pruebas ampliaré ésta información.
  • La harinas de legumbres (garbanzo, soja, lentejas) es recomendable usar hasta un 10%, que tienen sabores intensos. Aportan mucha proteína, por lo que es súper recomendable su uso.
  • El trigo sarraceno integral tiene el sabor más intenso de todas estas harinas proteicas. Si aún no la han probado y no conocen su sabor, recomiendo empezar con 5%.

**  10g mix de semillas de psyllium y de lino = 4 g de fibra. Se puede reemplazar por 40 g de lino molido o la cantidad de semilla molida deseada que equivalga a 4 g de fibra.

*** La goma xántica se puede reemplazar por otros espesantes como goma Guar o los mixs que se venden como «sustitutos de gluten».

Plural: 3 Comentarios Añadir valoración

  1. María Paula dice:

    Excelente explicación!!!!! Me encanto!!!!! Estaba esperando esta información!!!! Muchas Gracias!!!!

  2. Gloria Almeida dice:

    Q espectacular todo lo q haces!!!!!!

  3. María Belén dice:

    Muchas gracias Caro!!!!!!!!!! Excelente información!! Yo también estaba buscando ésta información que brindas

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